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背筋トレーニングのやり方! 1人でもできる効果的な方法

背筋を鍛える方法としては、うつ伏せになった自分の足を誰かに押さえてもらってトレーニングするという方法がポピュラーですよね。
しかし、1人の時にこの練習はできません。1人でもできる背筋のトレーニングのやり方をご紹介します。

腹筋を鍛える人は多くいますが、背筋を鍛えているという人は少ないのではないでしょうか?
でも実は背筋を鍛えることにも大きなメリットがあるのです。

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1人でできる背筋トレーニングのやり方

背筋を鍛えることで背筋を伸ばし、姿勢を正しくすることができます。

背筋は上体を支える筋肉なので、美しい姿勢を作るために重要な筋肉と言えます。背筋が衰えると、上体を支えきれず猫背になり、さらにぽっこりお腹を作ってしまいます。

背筋を鍛えることは、姿勢の改善だけでなく、背中の引き締めにも効果があります。
また、筋肉量を増やすことで、基礎代謝が高められ、太りにくい体質を作ることもできます

自宅で気軽に行える背筋の鍛え方

  1. 両手両足を伸ばしてうつ伏せになります。この時、手の幅、足の幅は肩幅より広くします。
  2. 息を吐きながら対角線上にある手と足を同時に持ち上げ、3秒キープ。この時背筋を使って持ち上げるように意識することが大切です。
  3. 息を吸いながら、持ち上げた手足を静かに下ろし、反対の手足でも同じ様に行います。

1人でも背筋を鍛えられるスワンダイブのやり方

背筋のトレーニング方法

スワンダイブという言葉を耳にしたことはありますか?

このスワンダイブとは、女性たちに人気のピラティスのエクセサイズのひとつで、背筋を鍛えるトレーニングです。先ほども書きましたが、背筋を鍛えて柔軟な背中を作ることで、猫背解消、背中のお肉の撃退、下腹のぽっこりの解消など、女性に嬉しい効果を得られるようです。

スワンダイブのやり方

  1. もしもヨガマットをお持ちでしたら、ヨガマットの上でうつぶせになり、ワキを90度程度に開いて手のひらを両サイドに置きます。これがスタートポジションになります。
  2. 背骨を一つずつ浮かせるようなイメージで、ゆっくり頭から肩甲骨あたりまでをマットから離していきます。大切なのはマットを見つめたままで、手には力を入れず腹筋と背筋で持ち上げること。この時、背中や腰、首を反らせないように注意し、頭も丁寧に動かすことがポイントです。
  3. 背骨を一つずつマットにつけるようなイメージでスタートポジションに戻り、これ15回繰り返します。慣れてきたら、スタートポジションから上体を持ち上げた状態でストップしてみましょう。

これを繰り返し行うことで背筋を鍛えることができます。

1人でできるバランスボールを使った背筋トレーニングのやり方

自宅で背筋トレーニング、バランスボール

バランスボールは椅子の代わりに座るだけで平衡感覚を身に付け、体のゆがみを整えることができる優れたエクササイズです。体幹を鍛えられるのはもちろん、やっぱり気になる猫背や腰痛の軽減などにも役立つとされています。

そこでここではバランスボールを使った簡単なエクササイズをご紹介します。
激しい運動を必要としないのでテレビを見ながらでも実施出来るのが嬉しいですね。

バランスボールを使った簡単エクササイズ

 

  1. まずは仰向けに寝そべり、足裏でバランスボールをはさみ、そこから前後左右にボールを転がします。
  2. 1に慣れてきたら徐々に背中と腰を浮かせていき、その状態で1と同じ様にボールを前後左右に転がします。
  3. 足裏でボールを固定したまま、徐々に身体を一直線に伸ばしていきます。その状態を2分間キープします。

しっかりと呼吸を続けることを意識して行いましょう。

腹筋だけ鍛えるよりも背筋も同時にトレーニングが必要

からだを鍛えたいと思ったときには、背筋だけでなく腹筋も鍛えることで表裏のバランスを取ることが大切です。

ここまでは背筋を鍛えることで得られる効果とトレーニング法を紹介してきましたが、ここでは背筋と腹筋をバランス良く鍛えることで期待できる効果をご紹介いたします。

姿勢が悪い人は筋肉が衰えていたり弱い人となります。具体的には腹筋に比べて背筋が弱い人は上体が前に傾き、腹筋に比べて背筋が強い人は上体が後ろに傾きがちになります。腹筋と背筋のバランスを整えながら鍛えることで、背筋が伸びた正しい姿勢を手に入れることができます。

繰り返しますが、腹筋と背筋をバランスが悪いと弱い部分をかばうために負荷がかかり姿勢が悪くなります。そのため背筋と腹筋の筋肉のバランスを整えることが大切なのです。

背筋を鍛えると女性にはこんな嬉しい効果も

背筋をバランスよく鍛えることで姿勢のほかにも嬉しい効果を得ることができます。

背筋には「僧帽筋(ぞうぼうきん)」と呼ばれる筋肉がありこの部位の血流が悪くなると肩こりの原因の一つになると言われています。

この部位を鍛える事によって血流が良くなります。また、基礎代謝量が上がるためダイエット効果も期待できます。

背中の筋肉は身体の中でも比較的面積の大きい部位です。

基礎代謝量を上げるためには、からだの筋肉量を増やすことが大切なので、背筋を鍛えることでからだの筋肉量を増やすことは基礎代謝を上げることにつながります。

基礎代謝量が増えると、消費されるエネルギーも増えるため太りにくい身体を手に入れる事ができるというわけです。

ぜひ背筋を鍛えて、様々なうれしい効果を手に入れましょう。