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腹筋の簡単な鍛え方とは?自宅でやってくびれ女子を目指そう

腹筋を鍛えてくびれを作りたいと思っても、女性の中には腹筋運動が苦手という人も多いと言います。

もともと腹筋力がない人でも簡単に腹筋を鍛える方法はあるのでしょうか?自宅でも簡単にできる腹筋運動のやり方とは?

初心者向けの腹筋の簡単な鍛え方とその頻度について説明します。

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腹筋運動が苦手な人のための簡単な鍛え方とは?

ダイエットの為にとか、引き締まった体を手に入れたいとか、いろいろな理由で皆さん腹筋にチャレンジしたことがあると思います。

しかし、腹筋はとても辛い運動ですよね。
特に全然筋肉がないと、上体を起こすだけでも一苦労です。

腹筋を簡単に手に入れる鍛え方

そのような時には、「アブアイソメトリクス」から始めるのがおすすめです。
お腹の筋肉に力を入れて、筋肉が収縮した状態をキープする方法で、腹筋の上部を鍛えることが出来ます。

  1. まずは、仰向けに寝て腰と膝を90度に曲げましょう。
  2. 手は頭の後ろで組み、頭と肩甲骨を床から少し浮かせます。
  3. この状態を7秒間キープして、休憩を5回繰り返します。
  4. これを3セットを目安に行ないましょう。

アブアイソメトリクスに慣れたら、「クランチ」を行ないましょう。
腹直筋の上部を鍛える方法ですが、姿勢が崩れると効果が減ってしまうのでアブアイソメトリクスに慣れてから行うのがポイントです。

アブアイソメトリクスと同じ体勢になりますが、頭と肩甲骨を床から浮く程度まで上げた後、頭が床につくギリギリまで下ろして、また上げるというのを繰り返します。
10回で1セットとして、2セットを目安に行ないましょう。張り切りすぎて急に回数をこなすのはお勧めできません。
「若干キツイな」と思う程度の運動を、無理のない範囲で行ないましょう。

立ったままでOKな簡単にできる腹筋の鍛え方があります

簡単な腹筋の鍛え方はアブアイソメトリクスやクランチの他にもあります。
ここではたったままでも行なえる「ニーツーエルボー」をご紹介します。

この方法は立ったまま行なうので狭いスペースでも可能ですし、腹筋をまんべんなく引き締めることが出来る運動です。

  1. 肩幅に足を広げて背筋を伸ばして立ちます。
  2. 両手は頭の横か後ろにして、片足を上げます。
  3. 上げたしの膝と逆の腕の肘をくっつけるように体をひねります。
  4. しっかりと腹筋を収縮させて、元に戻ります。
  5. 次は反対側の膝を肘をタッチさせます。
  6. 左右交互に10回行ないます。
  7. これを1セットとして、2セットを目安に行ないましょう。

脇腹がしっかりと収縮している感覚を意識しながら行なうのがポイントです。
簡単な動作ですが、筋肉がしっかりと使われるので、腹筋全体を鍛えることができます。

これでくびれができる?女子向けの腹筋の簡単な鍛え方とは?

簡単な腹筋の鍛え方の中には、女性向けのものもあります。
毎日続けることでお腹に縦線を入れる事も可能です。

  1. まずは仰向けになり、床に肩をつけて両腕を広げます。
  2. 片足は床の上で伸ばしたままにし、逆の足は持ち上げ床と垂直にします。
  3. 膝を90度曲げてふくらはぎが床と平行になるようにしましょう。
  4. 腹筋に力をいれて、上げた足を左右にうごかします。
  5. 内側に倒す時には、お尻ごとひねるように倒します。
  6. この時、背中が浮くのは良いですが、腹筋に力が入らなくなるで腰はそらさないようにします。
  7. 外側に開く時は、伸ばしている方の足やお尻などが引っ張られないようにお腹とお尻に力を入れましょう。
  8. 肩や腕に力が入らないように注意します。
  9. 腹筋を意識しながら行ないます。
  10. 20回程度目安に、リズミカルに行ないましょう。
  11. 慣れたら30回まで増やします。

1ヶ月毎日続ければ、効果を実感できるはずです。

下腹部の腹筋を簡単に鍛えるための筋トレ方法は?

始めにご紹介したのは腹直筋上部を鍛える方法でしたが、ここでは腹直筋下部の簡単な鍛え方をご紹介しましょう。

皮下脂肪がつきやすい腹直筋下部を鍛えて、理想的な腹筋を手に入れましょう。

腹直筋下部を鍛える為には、足を動かすのが効果的です。
行なうのは「レッグレイズ」です。

  1. 床に仰向けになりましょう。
  2. 腰の下に両手を敷きます。
  3. 腰の負担を軽減する為です。
  4. 両足の膝を伸ばして、ゆっくりと上へ向けて足を持ち上げます。
  5. 床と垂直になるくらいまで上げて、ゆっくりと床ギリギリまで下ろします。
  6. そして、また持ち上げるという事を10回3セットを目安に行ないましょう。

負荷をかけるために、膝は出来るだけ曲げないようにしますが、辛い場合には少し曲げても良いでしょう。

簡単な腹筋運動は毎日やった方がいい?それとも1日おき?

腹筋を正しく鍛える為には、鍛えたい筋肉を疲労させたあと、きちんと回復させるというのが重要になります。
そのため、一般的に正しいトレーニングの頻度は48~72時間といわれますが、それはそれ相応の鍛え方をした場合です。

上記に上げたのは、どれも簡単な腹筋の鍛え方ですから、72時間もあける必要はないでしょう。
毎日もしくは、1日おきくらいのペースで行うのがおすすめです。

鍛え方は簡単でも、きちんと腹筋を意識して行なえば、筋肉痛になるくらいの疲労感が残ることでしょう。

計画的に運動することは大切ですが、もし筋肉痛が残っているようであれば1日あけたり、問題なければ毎日など、自分の体の状態を把握して臨機応変に対応していく事も大切です。


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