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心拍数を下げる方法や緊張を和らげるコツとトレーニングとは

緊張すると人は呼吸が早くなったり、心拍数が上がりますが、その上がった心拍数を下げるにはどうしたらいいのでしょうか?

では、緊張により上がった心拍数を下げる方法とはどうすればいいのでしょう?

また、緊張を和らげるためのコツとはどんなことに気をつけたらいいのでしょうか?

そこで、心拍数を下げる方法や緊張を和らげるコツとトレーニングなどについてご紹介致します。

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緊張により上がった心拍数を下げる方法とは

緊張すると、心臓がドキドキして頭もクラクラしてきたりしますよね。
誰でも何かの前に緊張すると言われても、そのままの状態で挑んでは、成功するものも上手く行かなくなってしまうかも知れません
そんな、緊張で上がった心拍数を下げる方法とは、どのようなものがあるのでしょうか。

深呼吸と共に、リラックス出来る状態をイメージする

よく、緊張している時に「深呼吸すれば良い」と聞きますが、あまりに緊張している時は、それさえも上手く出来なかったり、深呼吸しすぎて過呼吸になってしまう恐れもあります。
そんな時に、深呼吸と共に行なって欲しいのは、「リラックス出来る状態をイメージする」という事です。
例えば、静かな森の映像を思い浮かべたり、綺麗な湖の様子を思い浮かべるなどです。
その頭の中の映像に合わせて、ゆっくり深呼吸すれば、自然と落ち着いてくるはずです。
それと一緒に、自分の周りも森や湖なんだと思えば、緊張しなくなってきます。

全身に力を込めてから、全身を脱力する

緊張している時に、肩の力を抜くようにしたいと思うものの、自分の体が上手くコントロール出来なくて、思うように出来ない時ってありますよね。
そんな時は、逆に思いっきり全身に力を込めてみましょう。
それから、吐く息と共に、全身をダランと脱力してみたら、上手くリラックスが出来るはずです。

腹式呼吸によって緊張による心拍数を下げる方法

緊張による心拍数を下げる方法は、腹式呼吸を使って行なう方法もあります。
緊張を取る為に、深呼吸する時、通常は肺を意識した呼吸をすると思います。
もちろんそれも良いですが、腹式呼吸を意識した呼吸法を行うと、より効率的に心拍数を下げることができます。

  1. 目を閉じ、お腹に手を当てます。
  2. 1から4を数えながら鼻から息を吸い、また1から4を数えながら、鼻から息を吐きます。これを4回繰り返すのです。
    そうすれば、体もリラックス出来、心拍数を下げることが出来ます。

腹式呼吸が上手くできないという人は、仰向けになって呼吸をすると、自然に腹式呼吸が出来ます。
外や、周りに人がいて仰向けになる事が出来ないという場合は、立った状態で足を肩幅に開いてやってみましょう。
座った状態や、直立しているよりは、上手く出来るはずです。

緊張をなくすには?心拍数を下げる方法とは

緊張をなくすには、どのようにしたら良いのでしょう?
心拍数を下げる方法とは、何があるのでしょうか?

緊張を無くす方法のひとつに、「運動によってあらかじめ心拍数を上げておく」というものもあります。
具体的に言いますと、スピーチなど自分の出番の直前までに、ダッシュをしたり、スクワットをするなどして心拍数を上げておくと、それ以上心拍数が上がらずに済むというものです。

なんだか強引な気もしますが、確かに人間の心拍数には上がる限界値がありますから、出来るだけ上げておけば、余計に上がらなくなるというのも、納得出来ます。
よく、スポーツ選手が自分の出番の前に、その場でダッシュをしたりしている姿はよく見ますよね。
筋肉を温めて、良いパフォーマンスをする目的以外に、緊張をほぐす意味もあるようです。
とはいえ、この方法を試して、汗だくで壇上に上がらないように注意しましょう。

これで安心!緊張を和らげる方法

これで安心!緊張を和らげる方法をご紹介します。

  • 肺呼吸と腹式呼吸を行なう
    先ほど、腹式呼吸による心拍数の下げ方をご紹介しましたが、それと合わせて、肺呼吸も行なう方法をご紹介します。
    まず最初に、肺に空気をたくさん取り込み、肺を広げて胸の筋肉をほぐします。
    ゆっくり息を吐いたら、次は腹式呼吸でお腹を膨らませ、今度はお腹の筋肉をほぐします。
    この両方を行なうと、胸とお腹の筋肉だけではなく、背中全体の筋肉をほぐすことが出来ます。
  • 首を冷やす
    緊張している時は、交感神経が活発に働いています。
    そんな時、首を冷やすと交感神経の活動が抑えられ、代わりにリラックスする時に働く副交感神経が動き出します。
    冷やすものは、水で塗らしたタオルでも良いですし、冷やした缶やペットボトルでもOKです。
  • 足を温める
    緊張すると、手が冷たくなることがありますが、同時に足も冷たくなっていることがあります。
    そんな時に、足首周りを温めると、全身の血液も温まって緊張も和らぐはずです。
    身近に温めるものが無い時は、足首を回したり、ふくらはぎを揉んで、血流を良くしてあげましょう。

緊張への恐怖心を適度な運動習慣でトレーニングしよう!

人間は緊張すると、体の筋肉がこわばって、上手く動かせなくなってしまう事があります。
普段から適度な運動習慣を身に付けてトレーニングしておけば、筋肉のこわばりも防げますし、緊張への恐怖心もやわらぎます。

緊張すると、呼吸が浅くなってしまったり、足や手が震えて思うように動かせない時があります。
しかし、普段からトレーニングをして心肺機能を高めたり、手足の筋肉を強くしておけば、多少動きが鈍くなったとしても、筋肉でカバーすることが出来ます。

その為にも普段から、有酸素運動や、ストレッチ、筋トレなどを生活のリズムの中に取り入れていきましょう。
そうすることで、筋力や体力も付き多少の緊張でびくともしない体になることが出来ます。


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