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家でもできる有酸素運動の中でも最強のものを実践してみよう

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をしたいと思ってはいても、忙しくてなかなか時間がとれないですよね。

そんな人におすすめなのが、家でもできる有酸素運動です。残業で遅くなっても家の中でなら時間を気にする必要もありませんよね。

今回は家でもできる有酸素運動の中でも最強と言われるものをご紹介します。

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家の中で有酸素運動したいなら、エアロバイクが最強?

ジムなどには行けないし、雨の日は外で有酸素運動はなかなか出来ないし、家の中で出来る有酸素運動を考えている人は多いです。

ジムなどによく置いてあるエアロバイクですが、自宅用の小さめタイプのものも市販されています。

見た目よりも値段がしなく2万円前後でもあったり、音も小さく工夫されていたり、場所も省スペース設定にされています。

また、重さなどが段階で選べる設定などがありますので、体力に自信がない初心者の人から、ある程度慣れている人まで使用できます。

最初は軽くして、慣れてきたら負荷をかけて挑戦する事ができますので、長く使用できます。

また、天候関係なく出来る事はもちろん、テレビを見ながら出来たりしますので、飽きずに続けやすい事もお勧めです。

家でたった数分行うだけの最強の有酸素運動とは?

有酸素運動は、20分以上やる事をお勧めされていますが、天候によって左右されるウォーキングやランニングだったり、ジムに通うのも大変になります。

忙しい時間の中でも、有酸素運動を効果的にやりたい人には、「スプリント・インターバル・トレーニング」(SIT)がおすすめです。

短時間でも効果があり、週に3回ほど、5分ほどやるだけで負荷がかかり、「45分間有酸素運動をしている」事と同等だとも言われています。

スプリント・インターバル・トレーニング(SIT)のやり方

  1. 真っ直ぐ立ちます。
  2. スクワットをやるように、しゃがんで、両手を床につけます。
  3. 両手で体を支えながら、両足を同時に後ろに一気に伸ばし、腕立て伏せのような体勢になります。
  4. 両足を元に戻します。
  5. 立ち上がります。
  6. ジャンプします。
  7. れらを20秒位全力でやります。
  8. そして、2分休憩の後、また再び20秒位やってから2分休憩します。
  9. 最後にまた20秒ほどやるだけで、大きな運動となります。

家で筋トレも兼ねた最強の有酸素運動をご紹介します

有酸素運動はとても大切な事ですが、筋肉をつける無酸素運動も大切です。

しかし、無酸素運動となるものも、ゆっくりとやる事によって有酸素運動になるものもあります。

有酸素運動となるスロースクワットのやり方

  1. 両足を肩幅位に開きます。
  2. つま先を外側に45度位に開きます。
  3. 背筋をまっすぐに伸びるように意識しましょう。
  4. 腕を前に真っ直ぐ出します。
  5. ゆっくりと10秒ほどかけて少しずつ、かかとに重心をおきながら体を下げていきます。
  6. 太ももと床が平行になったら、ゆっくりと10秒ほどかけて少しずつ体を戻していきます。
  7. バランスをとりながら、ゆっくりと少しずつ、背筋なども意識して10回ほど繰り返しましょう。

呼吸を止めてしまわないように注意しながら、ゆっくりとバランスととってやる事を意識する事が大切です。

身近にあるもので手軽に有酸素運動してみませんか?

エアロバイクのようなものは、いくら小さめに出来ているものとはいえ、ある程度の場所をとります。

身近で手軽な物を使用して有酸素運動ができる器具をご紹介

  • 踏み台
    一般的な階段の1段分位の高さ(大体30センチ位)の台があれば、その台を踏み台にして、登ったり降りたりしましょう。
    比較的場所もとらなく、テレビなどを見ながらなど、好きな時にいつでもできるので気軽です。
  • フラフープ
    お値段がとてもお手ごろで、色々なお店に市販されているフラフープは、お腹や腰周辺の筋肉を鍛える事も可能になります。
    最初は難しいかもしれませんが、出来るようになれば楽しく続けられるようになります。
  • トランポリン
    家の中でできる小さめのトランポリンが市販されていますが、意外と運動効果があるようで、5分程トランポリンをやる事で、1キロほどジョギングする事と同等の効果が期待できるようです。新陳代謝がよくなって、むくみなども解消してくれたりするなどのメリットもあるようです。

家の中で静かにできる有酸素運動とは?

エクササイズをいくつかご紹介します。

横になって出来るエクササイズ

  1. 仰向けになります。
  2. 両手をお尻の下におきます。
  3. 両足を曲げないように、できるだけ真っ直ぐの状態で左右交互に、床につけないように動かします。

後ろ向きの自転車漕ぎエクササイズ

  1. 仰向けになります。
  2. 両手を頭の後ろにおきます。
  3. 上半身を軽く起こします。
  4. 自転車を漕ぐのと反対方向にして動かします。

体幹を鍛える全身引き締めエクササイズ

  1. 左ひじ下全体(もしくは左手)と左足(外側)を床につけます。
  2. 体が真っ直ぐになるように意識します。
  3. 右腕を上に上げます。
  4. 床につかないように脇腹の下に通すようにします。
  5. 逆も同様にします。

いずれも、痛みなどを感じたりしないように、無理は避けましょう。
基本的には45秒ずつ位を目安に、15秒以上の休憩もはさみます。